Упражнения с покрышкой

Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.

Суть упражнений

Для подобного рода работы нам понадобится покрышка от грузового автомобиля, типа БЕЛАЗа, МАЗа и т.д. Тракторная тоже подойдет. И так, вот мы притащили этот «инвентарь» из ближайшего шиномонтажа – что теперь с ним делать? Есть ряд движений, в которых мы можем использовать покрышку для развития скоростно- силовых качеств своей мускулатуры:

• удары кувалдой по покрышке (требует дополнительного приобретения кувалды, весом 4- 8 кг);
• прыжки на корде покрышки, с преимущественным задействованием голеностопного сустава. Проще говоря, вы выполняете точно такие же прыжки как на скакалке- только без скакалки и стоя на корде покрышки. Нагрузки на голеностоп будет принципиально другая, но об этом несколько ниже;
• кантовка покрышки. Это упражнение, которое имитирует одновременно становую тягу, подрыв от колен и жим вверх. Здесь, кроме самой покрышки, никакого дополнительного инвентаря не нужно. Однако, понадобится достаточное количество свободного пространства, как минимум, соизмеримого с двумя размерами используемой вами покрышки; данное движение с покрышкой часто используется в кроссфит- комплексах;
• запрыгивания на покрышку. В целом, не обязательно использовать для этого упражнения покрышку, запрыгивать можно на что угодно. Но если вы решили выполнить круговую тренировку, очевидно, вам нужно затрачивать как можно меньше времени для перемещения между снарядами- выполняя комплекс с покрышкой, логично будет запрыгивать на нее же;
• прогулка фермера с покрышкой. В идеале, потребует некоторой «модернизации» покрышки, а именно проделывания 4 отверстий в корде, продеванием в них рукояток (лучше- матерчатых). Без этого тоже вполне возможно выполнять «прогулку», но держать покрышку придется обратным хватом, что может быть весьма травмоопасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Такой вариант возможнее только при использовании относительно не больших покрышек и выполнять его настоятельно рекомендуется в перчатках, для защиты пальцев;
• жим вверх одного конца покрышки. Потребуется покрышка значительного веса и диаметра. Плюс, какая- либо точка опоры, для того, чтобы противоположный поднимаемому сегмент покрышки не сместился;
• возвращаемся к необходимости модифицировать покрышку парой матерчатых ручек. При выполнении этого условия, а также при условии достаточного диаметра внутреннего отверстия, с помощью покрышки можно выполнить еще два движения- тяга покрышки к поясу и становая тяга «в колодце», с использованием той самой покрышки.

Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.

Какие мышцы тренируются?

Как, наверно, можно было понять из предыдущего раздела, тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы – спину, ноги, верхний плечевой пояс.

Именно развитие верхнего плечевого пояса – особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные, дельты, трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати, вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой – оно учит ваше тело слаженной работе, улучшает межмышечную координацию и, соответственно, повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.

Виды упражнений и техника их выполнения

Условно можно разделить упражнения с покрышкой на две большие группы: одни требуют дополнительного оборудования, либо определенной «модернизации» покрышки, другие- нет. Начнем с первой группы.

Упражнения с покрышкой и кувалдой

В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.

1. Удары кувалдой по покрышке из левосторонней стойки. Исходное положение: стоя в левосторонней стойке, правая рука расположена на рукоятке кувалды несколько выше левой и является ведущей. Не меняя положения ног, заносим кувалду, дополнительно разворачивая корпус вправо. Совокупным мышечным усилием скручиваем корпус, за счет мощного совокупного напряжения мышц груди и брюшного пресса. Руки работают исключительно как передаточное звено между корпусом и оголовком кувалды. Наносим мощный удар по корду покрышки. Можно ударить плашмя, можно – обычным способом. При ударах плашмя, корд изнашивается медленнее.
   
2. Удары кувалдой по покрышке из правосторонней стойки. Техника идентична описанной выше, с поправкой на зеркальность исходного положения.
3. Удары кувалдой по покрышке из фронтальной стойки. Здесь исходное положение несколько другое: стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Ведущая рука меняется после каждого следующего удара. В остальном, техника идентична описанной в пункте А.
   
   

   © alfa27 — stock.adobe.com
4. Работа по покрышке кувалдой, удерживая кувалду одной рукой. В этом случае, исходное положение может варьироваться (см. выше). Рукоятка кувалды удерживается только ведущей рукой. Она, при этом, расположена как можно ниже на рукоятке. Замах, при этом, получается несколько более амплитудным. Нерабочая рука расположена свободно вдоль тела.

Прогулка фермера

Встаем в отверстие покрышки. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим, плечи опускаем. Поясница прогнута и зафиксирована в таком положении. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах, опускаем руки к рукояткам, смонтированным на покрышке. Крепко беремся за них, на выдохе выпрямляемся, при этом колени до конца не разгибаем – сохраняем легкий угол, для того, чтобы избежать чрезмерной компрессии поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Удерживая положение тела, проходим заданную дистанцию мелкими шагами – нога ведущей ноги ставится не дальше носка опорной ноги.

Становая тяга

В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.

Ещё один вариант становой тяги – это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.

Тяга покрышки к поясу

В отверстие покрышки желательно поставить какое-либо возвышение, типа тумбы для запрыгиваний. Встаем на это возвышение. Максимально сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, поясница статически напряжена. Руками беремся за рукоятки. Выпрямляем коленные и тазобедренные суставы. Сохраняя небольшой угол сгиба в коленях, наклоняемся до параллели с полом. Руки полностью выпрямлены, спина скруглена. Мощным усилием сводим лопатки, заводим плечевые суставы назад, тянем локти за спину. Прожимаем мышцы спины. Плавно опускаем снаряд в начальное положение. Покрышка – весьма неудобный инструмент.

Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.

Шраги с покрышкой

Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.

Тяга покрышки к себе и за собой

Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет – можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.

Ещё одна вариация – тяга покрышки за собой. Для этого поворачиваемся к колесу спиной и отходим, держа канат заброшенным на плечо до того момента, пока он не натянется. После это медленно, плавно идем вперёд и тянем за собой привязанную покрышку. Стараемся не допускать рывков.

Прыжки на корде покрышки

Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.

Запрыгивания на покрышку

Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:

• выпрямляемся, сходим с покрышки, переходим к следующему повторению;
• повторяя первое движение, спрыгиваем спиной вперед, приземляемся на стопы, переходим к следующему повторению;
• спрыгиваем в отверстие покрышки, движением, аналогичным описанному в начале данного пункта, запрыгиваем на противоположный край покрышки, снова отталкиваемся от него ногами, приземляемся на пол. Разворачиваемся лицом к покрышке, переходим к следующей серии прыжков.

Кантовка покрышки

Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.

Жим покрышки

Покрышка лежит на полу, дальний от Вас край упирается в неподвижную опору. Способом, описанным в упражнении «кантовка покрышки» заводим край покрышки на грудь. Далее, мощным подконтрольным усилием разгибаем локтевые и плечевые суставы, выводим край покрышки над головой. Плавно возвращаем край покрышки в начальное положение. Переходим к следующему повторению.

Советы по выполнению упражнения

Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.

Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих упражнения с покрышкой.

Упражнения	Задача
бег 800 метров перепрыгивания покрышки – 5 раз в каждую сторону швунг жимовой штанги 80 кг – 5 раз	Нужно выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.
свинг с гирей 32 кг – 5 раз запрыгивания на покрышку – 10 повторений двойные прыжки на скакалке – 20 раз	Как можно быстрее выполнить 10 кругов.
удары кувалдой по покрышке прыжки на скакалке отжимания от пола приседания с выпрыгиванием подъёмы ног в висе к перекладине	Выполнить по 100 повторений каждого упражнения.