Программы кроссфит тренировок 
     812     0

Программа тренировок для мезоморфа

Среди трех основных типов телосложения (эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов) именно мезоморфов, по праву, считают наиболее генетически одаренными спортсменами. И вправду, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых видах спорта. В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа будет наиболее подходящей, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить всю полученную информацию на практике максимально эффективно.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде везунчики. Они обладают достаточно широкой костью, что дает визуальную массивность. Также обмен веществ у них весьма быстр, благодаря чему не накапливается излишки ненужной жировой ткани.

Однако, все в этом мире не просто так, и за все нужно бороться. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – дар от природы, то вы крупно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, можно легко потерять за год-другой бездельничанья. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Мезоморф

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  1. широкий плечевой пояс и грудная клетка;
  2. высокая скорость метаболизма;
  3. умеренно-низкое содержание подкожного жира;
  4. «жесткость» мускулатуры;
  5. правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

Следует сказать, что в реальной жизни довольно часто встречаются промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Существенная разница, в данном случае, будет заключаться в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, то перед нами — типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, то перед нами мезоморф с достаточно медленным обменом веществ, который впоследствии может превратиться в типичного эндоморфа.

Мезоморф

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт.

  1. Во-первых, это ее продолжительность. Мезоморфам нет необходимости стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, так как позже в организме начнутся катаболические процессы, в отличие от эктоморфов. С другой стороны, им не нужно трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардио-тренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 60-90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Во-вторых, набор упражнений программе тренировок для мезоморфа – дело едва ли не последней важности. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать. Поэтому очень мало смысла в том, чтобы истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно заменять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых, а также разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тогда тренинг «на износ» — явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. В-третьих, отличается сам стиль тренировок. В этом плане у мезоморфов есть огромное поле для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. Также можно делать отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры (используем такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т.д.). Все это принесет свои плоды.
  4. И в-четвертых, отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, то вполне можно проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что повлечет к еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс.

Программа тренировок для мезоморфа

Нюансы питания мезоморфов

Будьте вы хоть трижды генетическим уникумом, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, можно делать небольшие послабления в диете. Ничего чересчур строгого. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности, будет поступать из ваших любимых продуктов (пускай даже и не совсем полезных). Особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов на 1 кг веса. Жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 3 г на 1 кг веса тела. Такое количество белка обусловлено тем, что чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + пресс)
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12
Разведение в кроссовере 4х15
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х10
Скручивания лежа 3х20
Подъем ног в висе 3х20
Вторник (спина)
Подтягивания широким хватом 5 – до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом 3х15
Пуловер с верхнего блока 3х20
Тяга гантели в наклоне одной рукой поочерёдно 4х10
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 4х10
Шраги с гантелями 3х20
Гиперэкстензия 5 – до отказа
Четверг (плечи)
Отведения на заднюю дельту в тренажере 3х20
Махи гантелями в наклоне 4х12
Махи гантелями в стороны стоя 4х15
Жим штанги из-за головы в Смите 3х8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12
Пятница (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью 3х15
Жим штанги лежа узким хватом 4х8
Французский жим с гантелью сидя 3х12
Отжимания на брусьях 3 – до отказа
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта 3х15
«Молотки» с гантелями 3х12
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15
Приседания со штангой на плечах 5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х10-20
Выпады со штангой 3х15 (на каждую ногу)
Сгибания ног лежа с тренажере 3х12
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Подъем на носки стоя в тренажере 4х25

Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы, и им нужно больше времени на восстановление, соответственно, не надо на следующий зал идти в зал. Пусть организм немного придет в себя.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями (например, приседания со штангой и жим лежа узким хватом) мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это помогает не только подготовить к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполняет кровью рабочую мышечную группу. Получается небольшой эффект предварительного утомления. Попробуйте, этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит лучше сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании вы можете заменить их на становую тягу.

Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, то лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса, это может привести к травме.

Тренировка в домашних условиях

Если вы — не профессиональный спортсмен, то, понятное дело, у вас есть основное место работы, бывают командировки или путешествия с семьей. Но в тренировках очень важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений, по которым вы, в случае чего, сможете тренироваться и дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 10-15
Отжимания от пола 15-20
Приседания с выпрыгиванием 10-15
Подъем ног лежа на спине 20-25
Бёрпи 10-15
Вторник
Выпады с собственным весом 15-20
Приседания с гирей на груди 12-15
Запрыгивания на тумбу 10-15
Приседания с выпрыгиванием 10-15
Выпады с гантелями 10-15
Обратные скручивания 20-25
Четверг
Подтягивания обратным хватом 10-15
Отжимания на брусьях 15-20
Плиометрические отжимания (с хлопком) 10-12
Махи гирей двумя руками перед собой 20-25
Подъем ног в висе 15-20
Суббота
Рывок гири одной рукой 8-12
Отжимания в стойке на руках 10-15
Трастеры с гирями 15-20
Плиометрические подтягивания (с хлопком) 6-10
Планка 45 секунд

Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Это подходящая программа тренировок для мезоморфа на рельеф.

Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем одну-полторы минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только вы достигли указанного в качестве максимума значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует сильному возрастанию частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Понедельник (грудь + плечи + пресс)
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Разведения с гантелями на наклонной скамье 3х12
Отжимания от скамьи вверх головой 3х15-20
Отведения на заднюю дельту в тренажере 3х15
Махи гантелями в стороны стоя 4х12
Жим сидя в блочном тренажере 3х10
Скручивания в тренажере 3х15
Подъем коленей к локтям в висе 3х10
Вторник (спина)
Подтягивания в гравитроне широким хватом 4х8-12
Тяга в вертикальном блоке параллельным хватом 3х10
Тяга в горизонтальном блоке узким хватом 3х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х10
Гиперэкстензия 4 – до отказа
Четверг (руки)
Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью 3х15
Разгибания с гантелей из-за головы одной рукой 3х15
Французский жим с гантелей сидя 3х10
Сгибания рук с нижнего блока 3х15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10
Суббота (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания в Смите 4х8-12
Жим ногами с узкой постановкой ног 3х10
Становая тяга сумо 4х10
Сведения ног в тренажере 3х20
Выпады со штангой 3х15
Сгибания ног лежа 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Жим платформы одной ногой 3х12
Подъем на носки в тренажере 3х20

Всего 4 тренировки в неделю. Дни отдыха делаем после тренировок ног и спины. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно, рельефно и не будет отнимать много времени.

Домашняя программа для девушек-мезоморфов

Понедельник
Подъем ног в висе 3х15
Скручивания лежа на полу 3х20
Обратные скручивания 3х20
Планка 3 – по 60 секунд
Среда
Отжимания от пола 4х15
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х12
Отжимания от скамьи головой вверх 3х15
Отжимания в стойке на руках вниз головой 3х8-10
«Лодочка» лежа на полу 4 – до отказа
Отжимания с узкой постановкой рук 3х6-10
Пятница
Приседания с собственным весом 3х30
Выпады с собственным весом 3х20
Боковые выпады со штангой 3х15
Приседания с выпрыгиванием 4х10
Отведение ноги вверх стоя на четвереньках 5х25
Зашагивания на скамью 3х15

Как видите, эта система намного проще, чем вариант домашних тренировок для мужчин. Здесь всего 3 тренировки в неделю, и на каждой из них мы тренируем конкретную мышечную группу. В понедельник у нас полноценная тренировка пресса, в среду – мышц торса, в пятницу – ног и ягодичных мышц. Такой подход к домашним тренировкам актуален для тех, у кого нет много свободного времени, но хочется держать себя в форме.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...

Содержание

нет комментариев


Добавить комментарий