Что потребуется
Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!
В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.
Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.
Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:
Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.
© Cheberkus — stock.adobe.com
Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.
Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.
Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:
Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).
Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.
Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.
Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.
Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.
Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.
Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.
Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.
© Flamingo Images — stock.adobe.com
Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.
© romaset — stock.adobe.com
Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.
Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.
Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:
Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.
Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.
В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.
| День 1 | Нам предстоит вводная кроссфит-тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов:
Упражнения нужно выполнять подряд без отдыха, между кругами допустим небольшой перерыв. Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке 2 раза по 45 секунд с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Аккуратно начинаем работать с первыми тяжелоатлетическими движениями. 1-й комплекс – в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 раунда (8 минут):
После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут по такой же схеме:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Тренируем выносливость дальше – на этот раз мы будем делать комплекс “Синди”. Выполняем 18 минут:
В конце тренировки – 2 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.
| День 1 | Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:
Плюс 9 минут:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Трудимся 21 минуту:
В конце – 3 раза планка по 50 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня у нас день ног. Работаем 10 минут:
Делаем 4 круга:
По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.
| День 1 | Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты – швунги-отдых, в начале второй минуты – прыжки-отдых, в начале 3-й минуты – подносы ног-отдых, в начале 4-й – швунги и т. д. Всего 3 круга.
В завершении нас ждет:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут:
3 раунда:
После комплекса – делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30-секундным отдыхом. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | В завершении недели нам предстоит комплекс “Хелен” (5 раундов на время):
По окончании комплекса – 3 раза планка по 1 минуте с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.
| День 1 | Сегодня работаем 25 минут. В начале – 5 минут гребли в среднем темпе. Потом:
После комплекса – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сначала делаем следующее:
Далее мы делаем комплекс – 10 минут:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Заключительный день нашей программы мы отпразднуем комплексом “мёрф” (немного сокращенный вариант – для начинающих). Прежде чем начать, обратите внимание:
Что нам предстоит:
На этой мажорной ноте наша программа подходит к концу! |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.
Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.
Упражнения в тему
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Maxim Nefyodov
3 Сен 2017 в 17:40
Maxim Nefyodov
3 Сен 2017 в 17:40
я прошел данную программу, не могу разобраться как составить следующую
Ренат Бухарин
19 Сен 2018 в 05:58
Ренат Бухарин
19 Сен 2018 в 05:58
Воды конечно классные, но ваша тренировка включает в себя только выполнение комплексов и всё? То есть, даже новое движение мы изучаем в комплексе?
Ольга Тумова
14 Фев 2019 в 18:17
Ольга Тумова
14 Фев 2019 в 18:17
Вот сама начала заниматься кроссфитом недавно..тело, конечно, не ожидало таких нагрузок. После первой трени ели с кровати поднялась х) Сейчас уже получше, заказала еще себе карнозин эваларовский на сайте фитомаркета, чтоб получше восстанавливаться. А вообще к любым нагрузкам привыкаешь постепенно, главное сразу не начинать жестить))
Павел Кирсанов
12 Июн 2019 в 08:55
Павел Кирсанов
12 Июн 2019 в 08:55
Что значит «подтягивания 7/14»???
Иван Тунгусов
12 Июн 2019 в 10:34
Павел Кирсанов
Иван Тунгусов
12 Июн 2019 в 10:34
Павел Кирсанов
Девушки - 7 раз, парни - 14.
Сергей Биялт
13 Июл 2019 в 09:31
Сергей Биялт
13 Июл 2019 в 09:31
На 1-й и 2-й тренировке 4-й недели присутствуют швунги, но не указанно какие (жимовые или толчковые)? А в целом очень классная программа тренировок. Имею опыт тренировок с железом, но давно хотел попробовать что-то новое и именно более подвижное. Кросс-фит то, что нужно. Спасибо большое создателям сайта. Надеюсь вывозить не простые трени. Ещё раз спасибо!
Иван Тунгусов
13 Июл 2019 в 10:43
Сергей Биялт
Иван Тунгусов
13 Июл 2019 в 10:43
Сергей Биялт
Спасибо за комментарий. Имеются в виду жимовые швунги. Удачных тренировок!
Kurtz Vessel
2 Авг 2019 в 17:06
Kurtz Vessel
2 Авг 2019 в 17:06
Так, ок. Прошел курс. Что делать дальше?
Иван Тунгусов
5 Авг 2019 в 13:30
Kurtz Vessel
Иван Тунгусов
5 Авг 2019 в 13:30
Kurtz Vessel
Можете пройти комплекс еще раз, увеличив интенсивность (кол-во повторений/кругов/рабочий вес). Можете посмотреть программы тут: https://cross.expert/programmy-trenirovok/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html А также выбрать подходящие для себя комплексы здесь: https://cross.expert/wod
Ульяна Ильяченко
23 Янв 2020 в 08:20
Ульяна Ильяченко
23 Янв 2020 в 08:20
Я когда была чуть посвободнее, в плане работы, то посещала тренировки кроссфита. Это реально крутая вещь, выходишь с трени словно заново родившись, конечно пашешь дай Боже, но это в радость. Зато кушаешь, что хочешь, о калорийности вообще не думаешь, все равно на столь динамичной тренировке все сжигаешь.
Арман Наурзбаев
21 Фев 2022 в 23:16
Арман Наурзбаев
21 Фев 2022 в 23:16
Добрый вечер! Правильно ли я понял что WOD каждый раз разные тренировки, то есть нету комплекса тренировок на месяц или год, суть кроссфита заключается в каждой разной тренировке?
Tareg Poldorea
17 Авг 2023 в 13:07
Tareg Poldorea
17 Авг 2023 в 13:07
Доброго времени суток! Открыл для себя кроссфит совсем недавно, отличная методика! На этот сайт захожу уже неделю, авторам всех успехов, продолжайте вести дальше, этот сайт для меня теперь как маяк! Есть вопрос, вот в начальном этапе 14 подтягивания необходимо разделить на количество кругов или же выполнять все сразу? Ответьте пожалуйста!!!!